9 Tehnika Disanja Koje Joga Majstori Preporučuju

Disanje je ključni element joge koji utiče na fleksibilnost i snagu. Ove tehnike disanja koje preporučuju joga majstori mogu pomoći u postizanju boljih rezultata tokom vežbanja.

Ukratko

• 💡 Ujjayi disanje poboljšava fokus i prisutnost tokom joge, koristeći zvuk sličan talasima. Vežbajte ovu tehniku kada se osećate pod stresom.
• ✅ Kapalabhati povećava energiju i pročišćava disajne puteve kroz brze izdaje. Idealna je za osvežavanje uma i poboljšanje cirkulacije.
• 🎯 Nadi Shodhana balansira leve i desne hemisfere mozga, smanjujući stres i anksioznost. Praktikujte je pre važnih zadataka za bolju koncentraciju.
• ⚡ Sama Vritti pomaže u smanjenju stresa kroz izjednačeno disanje. Fokusirajte se na dužinu udaha i izdaha radi smirenja uma.
• 🔑 Bhramari koristi zvuk zujanja pčela da umiri um i poboljša koncentraciju. Uključite je u vašu dnevnu rutinu za smanjenje napetosti.

1. Ujjayi Disanje

Ujjayi disanje, poznato i kao "pobedničko disanje", je tehnika koja se često koristi u jogi za povećanje fokusiranosti i prisutnosti tokom vežbanja. Ova metoda se karakteriše sporim i dubokim uvlačenjem i izdisanjem, uz lagano stegnut glasni aparat, što stvara zvuk sličan talasima. Ujjayi disanje ne samo da pomaže u regulisanju disanja, već i u poboljšanju koncentracije.

Za početak, pronađite udoban položaj, bilo da ste u sedećem ili stojećem položaju. Uzmite dubok udah kroz nos, dok polako zatvarate usta. Dok izdišete, lagano stegnite grlo tako da zvuk nalikuje tišini mora. Fokusirajte se na zvuk koji proizvodi vaš dah, što će vam pomoći da ostanete prisutni i usredsređeni. Pokušajte da vežbate ovu tehniku tokom svojih jogičkih sesija ili čak u svakodnevnom životu kada osećate stres.

Za dodatne informacije o tehnikama disanja koje podržavaju mentalnu čvrstinu, pogledajte članak 12 tehnika disanja koje pojačavaju mentalnu čvrstinu. Ujjayi disanje može biti izuzetno korisno za poboljšanje vašeg joga iskustva i opšteg blagostanja.

2. Kapalabhati

Kapalabhati, poznata kao "čišćenje lobanje", je snažna tehnika disanja koja se koristi u jogi za podsticanje vitalnosti i pročišćenja disajnih puteva. Ova metoda se izvodi kroz brze, energične izdaha, dok se udah vrši pasivno. Tokom prakticiranja Kapalabhati, važno je usredsrediti se na energiju koju ova tehnika donosi telu, omogućavajući vam da se oslobodite stresa i napetosti.

Kako biste pravilno izvodili Kapalabhati, sedite u udobnom položaju sa uspravnim leđima. Uzmite dubok udah kroz nos, a zatim brzo izdahnite kroz nos dok povlačite stomak ka kičmi. Ova akcija treba da bude brza i energična, dok se udah odvija prirodno između svakog izdaha. Počnite sa serijom od 30 do 50 ponavljanja, a zatim se odmorite i osluškujte kako se vaše telo oseća.

Kapalabhati ne samo da pomaže u osvežavanju uma već i poboljšava cirkulaciju, povećava kapacitet pluća i podiže nivo energije. Za dodatne informacije o tehnikama disanja koje podstiču mentalnu jasnoću, istražite članak 8 tehnika disanja za povećanje mentalne jasnoće. Ova tehnika može biti odličan alat za jačanje vaše prakse joge i svakodnevnog blagostanja.

3. Nadi Shodhana

Nadi Shodhana, poznata i kao "načelo disanja kroz nos", je tehnika koja se koristi za postizanje ravnoteže između leve i desne hemisfere mozga, kao i za smanjenje stresa i anksioznosti. Ova tehnika disanja uključuje naizmenično zatvaranje svake nosnice, čime se stimuliše protok energije i poboljšava koncentracija.

Da biste praktikovali Nadi Shodhana, pronađite udoban položaj, bilo da sedite ili ležite. Počnite tako što ćete pomoću desnog palca zatvoriti desnu nosnicu. Udahnite duboko kroz levu nosnicu, a zatim zatvorite levu nosnicu prstenastim prstom dok otvarate desnu. Izdahnite polako kroz desnu nosnicu. Nastavite ovaj ritam, menjajući nosnice nakon svakog udaha i izdaha. Preporučuje se da praktikujete ovu tehniku u serijama od 5 do 10 minuta.

Nadi Shodhana može biti posebno korisna ako želite da poboljšate svoju koncentraciju pre važnog zadatka ili da se umirite nakon stresnog dana. Uključite ovu tehniku u svoju svakodnevnu praksu joge ili meditacije kako biste unapredili svoje mentalno i emocionalno blagostanje. Ako želite da istražite još tehnika disanja koje pomažu raznim sportistima, pogledajte 13 tehnika disanja koje pomažu bodybuilderima.

4. Sama Vritti

Sama Vritti, poznata i kao "izjednačeno disanje", je tehnika koja se fokusira na postizanje ravnoteže i harmonije u disanju. Ova praksa podrazumeva udisanje i izdisanje kroz nos, tako da su trajanje svakog od njih jednako. Sama Vritti pomaže u smanjenju stresa i anksioznosti, dok istovremeno poboljšava koncentraciju i mentalnu jasnoću.

Jedan od ključnih saveta za pravilno izvođenje ove tehnike je da se posvetite svakom udahu i izdahu. Na primer, možete započeti sa brojanjem do četiri prilikom udisanja, a zatim isto toliko prilikom izdisanja. Ova jednostavna metoda ne samo da poboljšava kapacitet pluća, već i omogućava umu da se smiri. Uključite Sama Vritti u svoju svakodnevnu rutinu, recimo, tokom meditiranja ili pre nego što se suočite s izazovnim zadacima.

Za dodatne tehnike disanja koje vam mogu pomoći u sportskim aktivnostima, istražite 12 tehnika disanja koje CrossFit takmičari koriste kako biste poboljšali svoje performanse i izdržljivost.

5. Bhramari

Bhramari, poznata i kao "pčelar", je tehnika disanja koja se fokusira na stvaranje zvuka sličnog zujanju pčela tokom izdisaja. Ova metoda je izuzetno korisna za smanjenje stresa i anksioznosti, jer pomaže u umirivanju uma i poboljšanju koncentracije. Tokom ove vežbe, disanje se obavlja kroz nos, dok se uz zvuk zujanja izbacuje vazduh.

Da biste praktkovali Bhramari, pronađite mirno mesto gde možete udobno sedeti. Zatvorite oči i duboko udahnite kroz nos. Dok izdišete, izgovarajte „mmmmm“ zvuk, kao da imitirate pčelu. Ovaj zvuk treba biti dug i stalan, a ruke možete staviti na uši kako biste pojačali osećaj vibracije i smirili svoj um. Preporučuje se da ovu tehniku praktikujete u serijama od pet do deset ponavljanja, krećući se polako i pažljivo.

Bhramari je odlična tehnika za smanjenje napetosti pre važnih događaja ili kada se osećate preopterećenima. Uključite je u svoju dnevnu rutinu disanja ili meditacije, kako biste se lakše suočili sa izazovima koji vas očekuju. Ako vas zanimaju slične tehnike koje mogu pomoći u oporavku nakon fizičke aktivnosti, istražite 14 tehnika disanja za oporavak plivača nakon treninga.

6. Viloma

Viloma disanje je posebna tehnika koja se koristi za kontrolu daha i produbljivanje svesti tokom joge. Ova metoda se često koristi kao sredstvo za smanjenje stresa i povećanje koncentracije. Viloma se izvodi tako što se disanje deli u nekoliko faza, omogućavajući vam da se fokusirate na svaki deo udisaja i izdisaja posebno.

Da biste primenili Viloma disanje, započnite s udahom kroz nos, a zatim na trenutak zadržite dah pre nego što nastavite s izdisanjem. U ovom procesu, preporučuje se da se udah deli na više manjih delova, praveći pauze između svake faze. Na primer, možete uzeti jedan dubok udah, pa zadržati dah na trenutak, a zatim uzeti još jedan manji udah pre nego što konačno izdišete. Ova tehnika ne samo da pomaže u smanjenju anksioznosti, već i omogućava bolju regulaciju cirkulacije i povećava kapacitet pluća.

Praktikovanjem Viloma disanja, možete postati svesniji svog tela i uma, što može dodatno poboljšati vašu jogu praksu. Ako vas zanimaju slične tehnike koje pomažu u poboljšanju vašeg disanja tokom fizičke aktivnosti, istražite tehnike disanja za poboljšanje izdržljivosti tokom vežbanja.

7. Sitali

Sitali je tehnika disanja koja se fokusira na udisanje kroz usta dok se jezik oblikuje u formu cevi. Ova tehnika ima za cilj da ohladi telo i um, što je posebno korisno tokom vrućih dana ili kada se osećate preopterećeno. Sitali disanje može pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti, poboljšavajući vašu emocionalnu ravnotežu.

Da biste praktikovali Sitali, sedite u udoban položaj i opustite se. Izdahnite kroz nos, zatim oblikujte jezik u obliku cevi tako da će vam usne biti blizu njega. Udišite polako i duboko kroz ovaj otvoreni kanal dok ne napunite pluća, a zatim izdahnite kroz nos. Ova tehnika ne samo da pomaže u hlađenju tela, već i osvežava um, čineći je odličnom za trenutke kada se osećate preplavljeno ili umorno.

Preporučuje se da Sitali disanje praktikujete u mirnom okruženju, kada možete da se usredsredite na svoj dah i osećanja. Ova tehnika može se kombinovati sa drugim tehnikama disanja za još veći efekat. Ako želite da saznate više o tome kako različite tehnike disanja utiču na vašu fizičku i mentalnu dobrobit, istražite praktične savete za poboljšanje disanja.

8. Sitali Pranayama

Sitali Pranayama je tehnika disanja koja se posebno koristi za hlađenje tela i smanjenje stresa. Ova metoda pomaže u regulaciji telesne temperature i donosi osećaj svežine i opuštenosti. Osnovna svrha Sitali Pranayama je da vas umiri i osveži, što je čini idealnom za letnje dane ili kada se osećate preopterećeni.

Da biste prakticirali Sitali Pranayamu, pronađite mirno mesto i udobno se smestite. Započnite tako što ćete uvući jezik i oblikovati ga kao cevčicu. Udišite polako kroz uvođenjem vazduha kroz cevčicu jezika. Osećaćete kako hladan vazduh ulazi u vaša pluća, što donosi osećaj hlađenja. Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim izdahnite kroz nos. Ovu tehniku ponavljajte nekoliko minuta.

Uključivanjem Sitali Pranayame u vašu dnevnu rutinu, možete poboljšati svoju mentalnu jasnoću i emocionalnu stabilnost. Ako ste u potrazi za efektivnim načinom da se oslobodite stresa i osvežite svoj um, razmotrite uvođenje ove tehnike disanja u svoj praksu. Takođe, istražite kako različite tehnike disanja mogu uticati na vašu fizičku i mentalnu dobrobit, poput Nadi Shodhana.

9. Chaturanga Dandasana Disanje

Kada govorimo o Chaturanga Dandasani, važno je napomenuti kako pravilno disanje može doprineti izdržljivosti i stabilnosti tokom izvođenja ove asane. U ovoj pozi, telo je u horizontalnoj ravni, a pravilno disanje pomaže u održavanju kontrole i fokusa. Tokom izvođenja Chaturanga Dandasane, fokusirajte se na duboko i ravnomerno disanje. Uzmite udah dok se spuštate prema podu, zadržite dah dok ste u pozi, a zatim izdahnite dok se vraćate u početni položaj.

Ova tehnika disanja može poboljšati vašu snagu i izdržljivost, jer omogućava telu da se opusti i oslobodi napetosti. Takođe, pomaže u usmeravanju pažnje na vašu telesnu formu i posturu, što je ključno za pravilno izvođenje ove asane. Uključivanjem ove metode disanja u vašu praksu, možete postići bolju ravnotežu i kontrolu, što će vam pomoći da unapredite svoju jogu. Uvek se setite da slušate svoje telo i prilagodite disanje svojim potrebama kako biste maksimizovali blagodeti Chaturanga Dandasane.

Zaključak

Isprobajte ove tehnike disanja u svojoj svakodnevici i otkrijte kako mogu poboljšati vašu koncentraciju i opuštanje. Uključite ih u svoju praksu joge ili meditacije i podijelite s nama svoja iskustva!

Često Postavljana Pitanja

Šta je tehnika disanja u jogi?

Tehnika disanja u jogi, poznata i kao pranayama, uključuje različite metode kontrolisanja daha kako bi se poboljšalo fizičko i mentalno zdravlje.

Kako mogu započeti s vežbama disanja?

Preporučuje se da pronađete mirno mesto, sednete u udoban položaj i počnete s jednostavnim vežbama disanja, fokusirajući se na duboko i mirno disanje.

Koje su prednosti tehnika disanja?

Tehnike disanja mogu smanjiti stres, poboljšati koncentraciju, povećati energiju i poboljšati opšte zdravstveno stanje.

Mogu li vežbati tehnike disanja ako nisam jogi praktičar?

Da, tehnike disanja su dostupne svima i mogu se praktikovati bez obzira na nivo joge ili fizičke spremnosti.

Koliko često bih trebao praktikovati tehnike disanja?

Preporučuje se svakodnevna praksa, čak i ako je to samo nekoliko minuta, kako bi se postigli najbolji rezultati.